ТОП-20 растительных продуктов с высоким содержанием белка

Отказ от мяса и молочных продуктов не означает дефицит белка. Природа подарила нам множество растительных источников протеина, которые не только питательны, но и полезны для сердца, фигуры и безвредны для планеты.

Бобовые, семена, орехи и даже зелень — все они богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. А еще они снижают уровень “плохого” холестерина, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают сохранить экологию.

Хотите узнать, какие продукты точно должны быть в рационе каждого вегана? Вот наш ТОП-20 растительных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Горох

Белок: 7,9 г на чашку
Горох — отличный источник растительного белка. В одной чашке его почти столько же, сколько в стакане обезжиренного молока. Добавляйте его в супы, рагу или ешьте как гарнир.

2. Фасоль

Белок: 2–41,9 г на чашку (в зависимости от сорта)
Черная, белая, пинто, кидни — любая фасоль богата белком. Например, в чашке красной фасоли 14 г белка — это больше, чем в коровьем молоке. Используйте её в супах, салатах, буррито и даже в десертах.

3. Нут

Белок: 14,5 г на чашку
Нут (или турецкий горох) — основа для хумуса, но его также можно запекать, добавлять в салаты или есть как хрустящий снек.

4. Маш (бобы мунг)

Белок: 12 г на чашку
Эти бобы популярны в азиатской кухне. Они богаты не только белком, но и железом, калием, магнием и витаминами группы B.

5. Тофу и Темпе

Белок: 16,9–21,8 г на ½ чашки
Соевые продукты — лидеры по содержанию белка. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в смузи, а темпе отлично заменяет мясо в жарком.

6. Эдамаме

Белок: 13,5 г на чашку
Молодые соевые бобы в стручках — отличный перекус. Их можно варить, добавлять в салаты или пасту.

7. Растительное молоко

Белок: 0,5–8 г на чашку
Соевое, миндальное, овсяное — выбирайте на свой вкус. Соевое молоко содержит больше всего белка.

8. Веганский сыр

Белок: 3–9 г на 85 г
Современные аналоги сыра делают из орехов, сои или горохового белка. Они отлично подходят для пиццы, пасты и бутербродов.

9. Растительный йогурт

Белок: 3–10 г на порцию
На основе кокоса, сои или миндаля — такой йогурт содержит пробиотики и отлично сочетается с фруктами и мюсли.

10. Орехи и ореховые пасты

Белок: 3,36–5,78 г на порцию
Миндаль, кешью, арахис — не только белок, но и полезные жиры. А ореховые пасты — идеальная добавка к тостам и смузи.

11. Семена конопли

Белок: 9,5 г на 3 ст. ложки
Богаты омега-3 и аминокислотами. Добавляйте их в каши, смузи или выпечку.

12. Семена чиа

Белок: 7 г на ст. ложку
Идеальны для пудингов, смузи и йогуртов. Еще в них много кальция и омега-3.

13. Кунжут и подсолнечные семечки

Белок: 5–6,4 г на ¼ чашки
Отличная добавка к салатам и выпечке. Из кунжута делают тахини — основу для хумуса.

14. Киноа

Белок: 8,4 г на чашку
Содержит все 9 незаменимых аминокислот. Готовьте каши, салаты или добавляйте в супы.

15. Сорго

Белок: 20,4 г на чашку (в сухом виде)
Можно варить, добавлять в салаты или даже делать попкорн.

16. Зеленые листовые овощи

Белок: 2–5,7 г на порцию
Шпинат, кале, брокколи — в них не только белок, но и железо, кальций и антиоксиданты.

17. Сейтан

Белок: 21 г на ⅓ чашки
“Мясо” из пшеничного белка. По вкусу напоминает курицу, подходит для жарки и тушения.

18. Какао-порошок

Белок: 1 г на ст. ложку
Добавляйте в смузи, овсянку или делайте полезные десерты.

19. Растительные протеиновые порошки

Белок: 20 г на порцию
Гороховый, конопляный, рисовый — удобный способ увеличить потребление белка.

20. Пищевые дрожжи

Белок: 8 г на порцию
Сырный вкус + витамин B12. Посыпайте ими пасту, попкорн или добавляйте в соусы.

Какой ваш любимый источник белка? Делитесь в комментариях!